2008年3月　発行所 「50カラット会議」

50カラット会議レポート　

春の別冊

食生活こそは誰にもできる健康法～アーモンドからの提案～

 

季節柄、新しい出発点に立つ人も多く、そんな晴れがましさ嬉しさが伝染してくるからでしょうか。気持ち弾む候となりました。
とはいえ、50代の気持ちは、更年期だの体力低下の実感などで、空回りすることもしばしば。その都度、実感するのは、仕事も遊びも楽しめる体力体調を維持する大切さです。折りしも、カリフォルニア・アーモンド協会から『アーモンドは50代からの体に役立ちます』とのお話があり、将来の暮らしイメージを膨らます5人の方々と共に、誰にもできる健康法「賢い食べ方」を探りました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Part 1.「蛇の道は蛇に聞く」では、産婦人科医・対馬ルリ子さん、皮膚科医・まのえいこさん、料理研究家・小菅陽子さん、編集者・円谷柚美子さん、ファッションコーディネーター・宇佐美恵子さんにご参加いただきました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Part 2.では、医学博士・管理栄養土の本多京子さんからうかがった「50代の体とアーモンド効果」のお話をご報告しています。

蛇の道はヘビに聞くシリーズ

仕事も遊びも楽しめる体力体調を維持する大切さ、50代の体が求める栄養成分についてお話いただいたのは、以下の方々です。

女性がいきいきと暮らすことをテーマに活躍する医師対馬ルリ子さん、
更年期に悩まされ患者の気持ちを理解しましたという皮膚科医のまのえいこさん、変化する体に賢く対処するための知識に注目する料理研究家小菅陽子さん、50代からは仕事のテーマを絞りましたという編集者円谷柚美子さん、春からは服飾デザイン学校の校長先生も努めるというファッションコーディネーターの宇佐美恵子さんです。

 

１．更年期で思い知ったのは、体が元気でないと人生が楽しめないということ。

50代は、体も暮らしも転換期。更年期で、体と気力がコントロール出来ない自分を体験しました。

●「人生は50鐵から」とは考えられない苦しさでした　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　早くリタイアして、ラクになりたいと願い、好きなことだけに絞って生きようと決意もした。が、そうは問屋が卸さない。相変わらずの多忙な日々。

●けれど、まだまだ現役。これから花！の未来像を摘いています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　まだやりたいことがある、しなければならないことがあるから、体力体調を維持したい。 そのための努力、試行錯誤中です。

●体とは上手につきあいたい。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　自然な死を迎えられるように自分の体と上手に向き合いたい。無理な戦いや抵抗をせず、薬より食生活で、60-70代を健康に生きる基礎づくりをしたい。

 

鏡をのぞきたくなかった更年期。しかし、50代の体はまだまだ修復可能です。

風邪をひけば5歳は年老いて見えるし、女性ホルモンのエストロゲンが減少するせいでコレステロール値が上ったかと思うと、太り気味にもなりました。ただでさえ、体調の悪さが肌に出てシミシワたるみは気にかかるし、髪までがツヤやコシを失って、鏡をのぞきたくない日々が続きました。その上、肩こり腰痛も頻繁に起き、きれいな姿勢や歩き方ができなくなって、腹筋背筋、脚力の低下も思い知る始末。
けれど、レストランで柱のかげの席に案内されるようにはなりたくないから、そんな自分から脱却する努力を重ねた50代です。
「親たちの世代と違って、求めれば自分の体に必要な知識も容易に得られるし、修復のための食生活もできるのよね」という次第。更年期で味わった体が元気でないと人生が楽しめないという実感は、「災い転じて福となる」体験になりました。

50代は体も暮らしも転換期。

◇更年期の憂鬱。
「仕事を続けるって楽しかったですけれど、日分のやったことがうまくいかずに新しい職場に変わった頃は、不安やストレスに体が正直に反応していたなと思います。たぶん、閉経も普通の方よりも早かったと思いますし。それに、今まで3つのことが同時進行出米ていたのに、この頃1つずつしかできない。銀行振込が何日もできていないとか。1日中、ぐずぐずソファーで寝ていたりとか。ちょうど同じ時期に、2人の息子が自立して、自分はあてにされてない状態になって、1日中、明るいうちからソファーにゴロゴロ。気がつくと外は暗くなってるという風でした。
それと、やることが遅くなった。今まで1時間で出来たのに、1時間半、2時間もかかっちゃうんですよね。それは集中力の間題なのかもしれないけど。
だからすごく仕事が遅くなって、一日があっという間に終わっちゃうのね。えっという感じで、あっというまに、また1月が過ぎちゃった・・という感じ」

◇「50代の自分」実感。
「40代とは全然違いますよ。足の太さも違うし、足のサイズも違う。昔のハイヒールは履けない。シンデレラの靴みたいに。だから、全体に太ったのね。
どこかだけが極端に太ったというのではなくて、やっばり全体に太ったんです」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「車に乗って車のミラーをみると直射でしょ。ウワァーと思います。電車で窓に映った顔をみると、なんかすごく嫌だなと思う。疲れてそうな感じで・・」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「ショーウインドウに映った自分のファッションにドキッとしました。前は平気でそういう丈のものをあわせて着ていたのだけれど、これはやっばりだめだ、というものが多くなってきますね。」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「鏡をみるときは最高にいいお顔をして見るじゃないですか。気取った顔をしてね。まんざら悪くないわって。でもそれ以外の顔のほうが多いから、不意にとられたスナップ写真なんか、もらっても全然嬉しくない。捨てちゃう。これ私じゃないと思う。こんな私じゃ嫌って、気分最悪！」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「急に体力がなくなった感じがしますね。体力がなくなるから、よけい気力もないんだと思う。こなす体力がないから、同時に気持ちも萎えちゃうというのかしらね。一番の望みは、楽しく仕事をしたい、遊びたいということ。その体力がほしいんです！」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「疲れない体になろうとスポーツジムに行っても、今は筋トレして疲れちゃうのよ。なんでこんなに疲れているのかなと思ったら、鍛えたときの疲れが出ちゃってる！」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「私は、最近肌がすごく痒くなって。尊麻疹がすぐでるとか、肌が乾燥するとか。50代のしるしみたいに・・」　みなさん、それぞれのドキッ、アレレ・・に襲われました。

 

２.食管理こそは、一番簡単で近道の健康法です。50代だからこそ必要になった栄養成分があります。

50代からの体に必要な栄養成分って？

●肌力・髪力作りなど細胞の元気と若さのもと・蛋白質は、年代不問で1日50-60g は必要。

●自然の力、大地の力が育む産物には味と栄養価が詰っている。
季節のものを丸ごと食べたい。穀類、野菜、豆類、種子類、魚貝類

●エストロゲンが減少した体にはイソフラボン含有量の多いものが必要。

●骨密度を上げるにはカルシウムとマグネシウムが必要です。

●もっと食物繊維を！消化吸収されず腸の働きを活発にする。血中コレステロール値を下げます。

●若返りビタミンといわれるVEの1日摂取目安は8mg 。アーモンド23粒／28g 分。

●カテキン、ポリフェノールなど抗酸化力成分をもつ食品で、酸化ダメージから体を守りたい。

食欲は健康の証。が、無駄なものは食べない賢さ忘れずに

「控えるべきは、摂取カロリー。体に必要なもの、体にいいものを必要最摂りたい」というのが、50代からの食生活管理の原則です。
しかし、食べ物に楽しみを見出す年代でもあり、食欲には勝てない場面にも多く遭遇します。
「3日を1クールと考えて、食べものの種類と量のバランスを取っています」という人は、好きなおやつデザートを気分転換として上手に取り人れる工夫をしました。 また、日々食卓にお酒が欠かせない人は、さすが栄養管理のプロと舌を巻く素材と調味料の使い方で、野菜いろいろ、「いい脂肪」のたんばく質で食卓を賑わせています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つまり、賢い食べ方を身につければ、豊かな食卓と元気につながる体管理が出来るのです。食べることは生きること、食べ方は生き方なのだと納得です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　50代になると不足してくる栄養成分があると聞けば、思いつくのはサプリメントですが、毎日食べるもので調整できることはまだまだあるのですね。

自分の体と食生活を意識化する！

◇ 太らないために、毎日ヘルスメーターにのりましょう。
トップモデルで一世を風靡した宇佐美恵子さんは、現在も感動的に美しいけれど、運動と並行した食事管理も中々です。
「やっばり体重が落ちなくなりました。でも、太らないコツはあります。それは、毎日へルスメーターに乗ることなんです。これを怠ると、私もすぐ3kg 位太ってしまう。
昔は1週間努力すればすぐ減った。食生活をちょっと控えて、少し運動すればよかったの。けれど、今は3kg 落とすのがすこ‘ く大変。
だから、太らないように毎日ヘルスメーターにのります。忙しくて2、3日忘れてしまう と、1、2kg 増えています。ただのるだけで、1日のコントロールが無意識にできますよ。今流行っているレコーディングダイエットと同じことだと思うんですけども。500 g とか1 kg 増えたと気づいたときに戻せば、元に戻るんです。それ以上になっちゃうと難しくなりますねぇ」。常に微調整をかけていくのがポイントのようです。

◇脂肪1kg って、どの位？
「ドラッグストアにレンガみたいな白い塊が置いてあって、『これが体脂肪の1kg です、手にとってみてください』と書いてあった。すごく触りたかったんだけど、人も見ているとか思って遠慮していたの。でもある時、意を決して持ってみたら、すごく重くて・・これが体脂肪だとすると、私には何個ついているんだろうと、すごく恐ろしかった」と円谷柚美子さんが言えば、
「お肉だって500g 買うとすごいですよね。その塊がこの体についていくと思うとすごいな。それを落とすのはすごく大変」と小菅陽子さんも、共感しました。余分な体重を肉の固まりで実感するなんて、リアルで衝撃的です。

◇1600-1800 kcalを賢く貪ぺる。
「和食を食べていれば比較的バランスがいいかなと、和食を中心に食べて、時々おいしいフレンチを考えもなくしっかり食べで満足してます」（まのえいこさん）
「だけど、昔に比べて食べる絶対量が減ったと思うんです。昔はフレンチを毎日のように食べてもOKだったけれど、今はフレンチは1週間に1回でいいわ。食いしん坊ではあるけれども、絶対量が少なくなったから、駄ものを食べない。産地や製法にも気を配りますし、季節のものを味わいたい気持ちが強くなりました」（宇佐芙恵子さん）
「子供達が2人独立して出ていってからは、食生活は和食。それまでは、冷凍庫にお肉がないと不安でしたけれど、夫と2人に戻ったら、ほとんど野菜が中心になり、せいぜい粕漬けのお魚とかの生活になって。旬を見つけに市場に行くのも楽しみですよ」（円谷柚芙子さん）など、皆さん1800 kcalを意識しながら、素材選びも真剣です。
「国産のもの」「有機野菜。神経質に考えないけれども、選べる範囲で選びます」
「栄養をしっかり食べようとすると、自然の力、大地の力を再認識します」「遺伝子組み替えのないもの」などなど。
身土不二、地産地消、自給自足が簡単には叶わないからこそ、体をつくる食べ物の安全性の確認は、日々の課題になりました。

3．アーモンドに親しんだ原点は、チョコレートでした。歯応え、香ばしさ、良質な脂肪の旨味にうっとりしました。

プチプチつまめて、カリコリ美味しいアーモンドは「甘くない＋５０代の体に必要な成分もたっぷり」。テーブル、デスク、車の中の「健康の種」。

●「アーモンドチョコ」は、
アーモンド体験の原点。アーモンドチョコレートは、感動で大歓迎したおやっでした。おとなになっても、アーモンドチョコは止められない嗜好品です。

● ナッツ、ドライフルーツは、健康と美容にいい食品。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　仕事場の机にもビンいりで常備してます。コーヒーブレイクの気分転換、脳に栄養目的でプチプチ食べる。無塩無糖て自然の旨味が気持ちいい。

●食べる量が調整しやすいから食べ過ぎない。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　空腹時、口寂しい時の程よいおつまみになる。甘すぎず、香りと食感、適度な脂肪分が上質なしのぎ感を与えてくれる。胃もたれするから食べ過ぎることはない。

ナッツやドライフルーツは、ビタミンEと食物繊維源。

「アーモンドをメープルシロップとはちみつと和えて、オーブンに入れてキャラメルみたいにしておく。それを打ち合わせしながらつまむんです。口寂しいときのアーモンドおやつです」と、一工夫する人はいらっしゃるものの、大抵は、そのままポリポリカリコリのおいしさを満足しています。
アーモンド人気の理由は、おいしさ以外に、ビタミンEと食物繊維が多いことへの期待があります。
「最近は、チョコレート系は胃に負担でもあるし、アーモンドだけを食べるようにしました。アーモンドには若返りのビタミンとも呼ばれ、活性酸素を除去する働きがあるビタミンEがたっぷりですから・・」
「それに、アーモンドには、コレステロールを抑える良質の脂質オレイン酸や、脂肪の排出を助ける食物繊維も豊富なのよ」
「マグネシウム、カリウムなどのミネラルやビタミンB2も豊富だから、美容のビタミンと呼ばれるのよね」とのこと。
子供心に感動したアーモンドを、いまは健康素材として見直している50代です。

アーモンド、大好き

◆字佐美恵子さんのお得意ケーキにも、アーモンドは大活躍です。
「食卓の上にナッツ類のビンがいくつか置いてあって、今日はビタミンEが足りないなと思うときに、アーモンドを23粒食べる。
今日はアボガドを食べたからいいやと思うときもあるんだけど、ビタミンEを食べてな い、食物繊維も食べてないかなと思うときに、ビンを開けて簡単につまめるようにしてある。アーモンドだけでなく、松の実だったり、カシューナッツだったり、ドライフルーツなんかも置いてあって、自分で、足りないなと思うとそれで補うということをしています。
私はね、そもそもうちでこのまま食べる以外に、私の一番評判のいいケーキというのがアーモンドバウダーを使うんですよ。すごく簡単なの、失敗しなくて。それはよく作るので、アーモンドはそのお菓子でも食べていますね」

◆小菅陽子さんの「貪ぺ過ぎない鱚順おつまみ」。
「いつでもつまめる便利さで、ナッツやドライフルーツがいいかしらと、いつもテープルに置いてあります。ナッツやドライフルーツがいいのは、まず甘すぎないこと。
それに自分で量を調節できますよね、何粒食べたいか。食べ過ぎることがない。
以前はついつい食べ過ぎたけれど、最近はナッツとかチョコレート系は胃にもたれるようになってきたので、適量しか食べられなくなった。
やっぱり食物繊維とか足りないから、アーモンドと一緒にドライフルーツも置いてあります。野菜が摂れないと足りないから、食物繊維が足りなくなっちゃうのね。
娘は2人とも便秘症なのに、ナッツとドライフルーツを置いておくのだけど、中々食べませんねぇ。食べればいいのに..」
洋菓子研究家としても、アーモンドは味作りに欠かせない素材です。「カリフォルニア産、マルコナ産というスペインとかシシリー島のイタリアのアーモンドを使い分けます。お菓子では、いろんなトッピングに使いますね。ヨーロッパのお菓子は、アーモンドを日本でいうとあんこみたいな感じで使っているのです。
いま人気のマカロンに使うときは、くせのないカリフォルニア産がいいですね」。

◇私たち、アーモンドチョコ世代。
「やっぱりチョコレートよね。私の一番最初の体験は、アーモンドチョコ。アーモンドをすごく意識しました。なんておいしいんだろうと思ってたんですよね」と、まのえいこさんがつぶやくと、一同「そうそう！」と声を揃えました。
「同じアーモンドチョコレートだったら、私はローストしたやつが好きです。よくハワイのお土産でマカデミアナッツのチョコレートをいただいたりしますよね。だけど、あれを食べると、脂肪分というか油分がすごくあるような気がして。それに比べれば、アーモンドはあっさりして食べやすい。あとはおつまみですよね。ちょっと塩がまぶさっていて、ローストしてあるとか！」
初めて売り出されたアーモンドチョコの日、私覚えています。細長い箱から出てきたアーモンドが盛り上がった形とカリッと噛んだ瞬間の香りの印象のせいで、その後幾度も食べたのに、いまだにアーモンドば憧れのままなのですから。

4．アーモンドには、50代の体を支える栄養成分が詰っている。美昧しく食べて、健康を勝ちとりたい。

「１回２３粒は少々きつい」という人には、プチプチつまめる持ち歩き容器が活躍中、２３粒が入る容器をバッグに忍ばせる人も・・

●1日のビタミンE摂取量は、アーモンド23粒(28g ) で でほぼ十分です。
ビタミンEといえば抗酸化作用。抗酸化作用といえば、体内の血管や細胞をサビつかせない老化防止作用のことです。
アーモンドの皮に豊富なポリフェノールとの相乗効果は動脈硬化予防にも効果があります。

●種子には自然の力が詰まっています。丸ごとだから味も栄養価もしっかり。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　50代に必要な食物繊維、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウム、たんぱく質などをバランスよく含み、「いい脂肪」オレイン酸の働きで美容はもとより、生活習慣病対策にも有効です。

● 太りやすくなった体には快便効果もうれしい。
1日に必要なビタミンE摂取量に当たる23粒(28 g)のカロリーは167 kcal。
実は豊富な食物繊維と良質な脂肪の働きで快便効果抜群。めぐりのいい体づくりに有効です。

アーモンドは昔「くすり」でした

機能性食品や栄養強化食品、サプリメントなどがドラッグストアの棚や通販カタログのページをこんなにも賑わす時代になろうとは、誰が想像したでしょうか。
50代の体が求めることとアーモンドの接点を話し合った3時間に、一同が何度か立ち戻ったのは、食品としての利点でした。
体に必要なものをきちんと食べるということの大切さ、変わっていく体をしっかり見さだめて必要なものを食べていく大切さを確認しながら、アーモンドの価値を認識しようとしました。
自然が育んだ「種子」が、50代の体が必要とする栄養成分を豊富に含んでいることを知ると、アーモンドを日常の食生活に無理なく上手に取り入れていく方法を 探りあいました。
アーモンドを使ったお料理、お菓子やデザート、ドリンクにも心動かされましたが、基本はポリッカリッとつまめる手軽さなのでは・・という意見が大勢を占めました。 けれど、1日23粒がキツイと感じる人からは、「ペーストなら、パンにつけても・・」という意見が出て、ペースト商品の訴求を促す結果になりました。

アーモンドの効果効能は魅力的です。

◆50代に嬉しいコレステロール低下効果。
産婦人科医対馬ルリ子さんによると、「更年期にコレステロールが上がるのは、生理的な変化です。女性の場合は、どうしてもエストロゲンに変換される材料のコレステロールがだんだん余ってきちゃう，
250、260位までは、あまり生命リスクと関係がないといわれているんですけど。それえもだんだん上がって、270を越えると生命リスクとだんだん相関してくるわけです」 アーモンドにはポリフェノールが入っているから、50代だとやっぱりアンチェイジング。抗酸化作用があるので、フリーラジカルを減らして、細胞毒を減らします」とのこと。
コレステロールを下げる役割をするのは、アーモンドに含まれる脂肪分の70％を占めるオレイン酸。オレイン酸は、善玉コレステロールを保ちながら、悪宝コレステロールのみを減らします。

◆若返りのピタミンEがたっぷり。
お茶碗1杯の玄米ごはんとアーモンド23粒を比べると、アーモンドには、なんと玄米の9. 7倍ものビタミンEが含まれているそうです。
「ビタミンEは、肌にもいいですよ。肌がしっとりする」（円谷柚美子さん）
「私はやっばり若返りのビタミンEに惹かれますね。肌というよりも、全体的なイメージですよね。過酸化脂質を抑えると、イメージだけど、しみとかシワが少しはよくなる気がしますものね」（小菅陽子さん）
「もちろん、そうですよ」（対馬ルリ子さん）

◇自然の力をもらう。大地の力をもらう。
「去年、インドに行ったんですね。その時に野菜の市場に連れて行ってもらったら、市場ってこれですか？という野原でしたが、そこで買った豆をあとで食べさせてもらったら、グリンピースだったんですけれど、まったくパワーが違う感じ。ほんとに大地の力が豆にきているのが分りました」（円谷柚美子さん）
「大地の力よね」
「お野菜って、土地の力をものすごく感じますよね」（対馬ルリ子）
「あれって不思議ですよね。私もインドに行ったときにお豆のカレーがすごくおいしくて市場で買ってきたんですけど、なんか煮てみると、環境とかもあるかもしれないけれど、なんか違うような気がして」（小菅陽子さん）
「丸ごと食べるといいとか、豆や種子にはそれ自体に力があるとかいいますね。種子だから、全部無駄がないはずなんですよね。発芽玄米もそうですよね。すごい栄養があるんでしょう。種はみんなすごい」（まのえいこさん）。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　確かに、アーモンドの栄養力はスゴイのです。
またも玄米ごはんl杯と23粒との比較ですが、カルシウムは玄米の10. 7倍、ビタミンB 8. 7倍、マグネシウムや食物繊維の含有量もアーモンドが勝っています。種子は植物の生命のもとなのだと感心しきりです。

5．アーモンドの栄養学

１）アーモンド「１日２３粒」が天然のサプリメントともいわれる理由

アーモンド手のひら１杯分（２３粒・２８ｇ）で、１日のビタミンＥｎｏ必要摂取量が充たされます。＊「日本食品成分表」第６次改訂より

 

2）アーモンド１日２３粒で、健康的肥満対策

食事の量を減らしたり、栄養がなくカロリーが低いものばかり食べていると、空腹感に耐えかねて、結局元の木阿弥になった体験があります。
アーモンドは、この空腹感をクリアできるばかりでなく、栄養密度の高さで、効率的な食べ方ができることが分りました。

①いい脂質＋食物繊維＝満腹感＋快便効果
アーモンドは、良質の脂質、たんぱく質、食物繊維といった栄養索を豊富に含んでいるので、脂質と食物繊維の働きで、満腹感を得られる。
更に、噛みごたえのあるアーモンドは、咀哨をうながすことで満腹感を感じ、食べ過ぎを抑えてくれます。

②23粒は、小分けに食べればいい。
50代からの胃に一度に23粒は負担です。3度に分けて、それぞれの食前に少しずつ摂れば、胃への負担もなく、食べ過ぎも抑えてくれます。
また、仕事などの外出時に、携帯ケースに入れて持ち歩けば、小腹がすいた時や、時間がなくて食事が出来ない時など、アーモンドで栄養を摂りながら満腹感を得ることができ、健康的に肥満対策ができます。

③脂質が多いので、太るのでは？という疑問は不要でした。
脂肪は、必須脂肪酸がふくまれていたり、脂溶性ビタミンを効率よく吸収するためにも欠かせない栄養素です。要は摂り方。善玉コレステロールを維持しつつ、悪玉コレステロールを低下させる一価不飽和脂肪酸食品を選びたいものです。アーモンドの脂質の70％は、一価不飽和脂肪酸で構成されるオレイン酸。
しかも、アーモンドに含まれる豊富な食物繊維が、食事に含まれる脂肪を包み込んで便として排泄し、体内に脂肪が吸収されるのを防ぐ役割を担ってくれていることが、研究結果として報告されています。

３）ミネラルバランスも抜群です

アーモンドは、マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄、銅などの様々なミネラルを、バランスよく含んでいます。
特に注目すべきは、マグネシウムの量とカルシウムとマグネシウムが両方含まれている点です。
日本人のカルシウム不足は、よく指摘されるのですが、カルシウムに対してマグネシウムが一定の割合で含まれていないと、骨は作られません。
両方がバランスよく含まれているアーモンドは、骨粗しょう症対策に適しています。
また、亜鉛は、免疫システムの維持に必要ですし、鉄と銅は、貧血予防に役立ちます。
まさに、天然のサプリメントですね。

 

アーモンドと食文化

◆原産地は西アジア。有史前に南ヨーロッパに伝わりました
4000年以上前から栽培が行われ、古代ギリシャやローマでは、食べ物として珍重されたばかりか、不滅の愛や幸せの象徴だったと伝えられています。
中世ヨーロッパの料理書には、アーモンドを使ったさまざまな料理が登場します。例えば、14世紀にフランス王室の料理人を務めたタイユヴァンによる著書『ヴィアンディエ』には、鶏肉とすり潰したアーモンドのポタージュが紹介されています。
中世の宮廷料理のレシピの1/3に、何らかの形でアーモンドが登場していたとかほとんどの家庭で年間びっくりするような量のアーモンドを消費していたという記述も残っています。
それにしても、高価な食材であったようです。それでも多用された背景には、「肉を食へてはいけない日（期間）の食材として、欠かせなかったという理由がありました。現代のアーモンドの役割を考えると、宗教上の理由ではなく、健康上の理由で着目できるのではないでしょうか。

◆カリフォルニアアーモンドは世界全生産量の８０％を占めています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　夏は高温で乾燥し、冬は低湿で降雨量が増えますが、気温が0℃以上に保たれる理想的な栽培地セントラルバレーが、カリフォルニアアーモンドの生産拠点です。 カリフォルニア・アーモンドの種類は約30種類。ノンパレル、カーメル、ミッション、モントレーなどが代表種です。
日本に多く輸入されているのは、ノンパレル。丸く、ふくよかな可愛い形で、軽い風味が特徴です。
ポリポリカリコリとつまむ健康おやつの手軽さで親しむ人が圧倒的とはいうものの、レストランや洋菓子家たちの間ては、スープ、サラダ、主菜からデサートまで多彩に使いこなされるアーモンドです。アーモンドの木に咲く花は、日本の春を彩る桜によく似ています。
カリフォルニアのセントラルバレーの花盛りを訪れてみたいですね。

 

栄養密度が高いアーモンドは50代からのアンチエイジングに有効です

医学博士・管理栄養士本多京子さん　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「体の変化」をきちんと意識して、「なりたい自分」の目標を定めること。目標達成のためには、知識と方法が必要ですね

志垣　50代が一番気にしているアンチエイジングですが、アンチエイジングを目指す時、考えなければいけないことは、何でしょうか？

◆「アンチエイジングは一晩にしてならず」です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「実年齢とみかけ年齢の開きを大きくしたいのではないでしょうか体型と肌と2つの見かけの年齢が、実年齢よりも開いていればいるほど嬉しいということ。
実年齢はどうしようもない。でも、みかけがオバサン体型ではそれだけで老けてみえる。それと肌てすね。 50代になれば、基礎代謝が低下しますから、何もしなければ自然に太ります。何もしなければ、体型が崩れてくるのは自然の摂理ですね。
先日も、メタボリックシンドロームの講義でシュミレーションを作って説明したのですが、ふだん2000kcal食べればちょうどよい体型の中年の人がいたとします。
その人が、2050kcal食べるとすると、40歳のときに55㎏だった人か5年後の45歳のときに、62. 7kg になるんです。たった50kcalでそこまで増える。
50kcalといえばマヨネーズ大さじ半分ですよ。マヨネーズを大さじ半分を5年間よけいに食べ続けるだけで、これだけ体型か崩れますし基礎代謝が低下するのを考慮しないての計算ですから基礎代謝の低下による変化を考慮すると、もっと多くなる。つまり、アンチエイジングは一晩にしてならずというこどです。
アンチエイジングで加齢に対して抵抗したいのだったら、1年ごとに目標を決めて破壊力のエントロピー係数の増大がど化を進めるのに対抗して、エントロピーをマイナスにする何かをしなくてはね。」

志垣）　20kcal、50kcalなんて、食べ方ひとつですぐに増えますよね。50代はゆっくり食べられる時間ができる年代でもあるし。粋通にしていたら、簡単に増えますよね。

「だから、意識と知識が必要なの。こういう風になるんだ ということを理解して、そのためにはどうしたらよいのかということを理解しないとダメです。つまり、意識と知識かないと、体重と体型を維持できない。
ほんのちょっとの心がけ。毎日のほんのちょっとした食べ物の選び方と習慣が5年後、10年後、15年後を決めるのです。
私が思う一番大事なことは、規則正しい食事の時間。 同じものを食べても、朝食べるのと夜食べるのとでは違う。体重を増やす一番の原因は夜型生活になりがちということじゃないでしょうか？
朝と夜とでは、川てくるホルモンが違う。一日中ホルモンは分泌されていますが、ホルモンには分泌のリズムがある。
インスリンとグルカゴン。体に蓄えたエネルギーの源をブドウ糖に変えて、エネルギーをどんどん使おうとするグルカゴンは朝に多くて、貯金するインスリンの方は夜多い。BMALIというたんばく質で、脂肪を蓄積する性質を杓っているものも、夜中に非常に多くなる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　昼間食べれば脂肪を蓄積しにくいれど、真夜中に食べれば特殊なたんばく質の働きで脂肪を合成する。
だから体内時計の調整が大事。体内時計を調整するためには、食べ物の中身もですが、食事の時間も大事。 同じものを食べても、朝昼晩ときちんと時間を決めて、 できるだけ遅くならないように食べる。
ボリュームのある食事はできるだけ早い時間梢にもっていくといった賢さが必要なんです。
50代からはホルモンバランスか悪くなって日律神経のバランスが悪くなる。食巾の時間を規則正しく牛話するということが、自律神経のバランスも整えるのです。朝ちゃんと起きて、ちゃんとご飯を食べる、リズムを作る。これが基本です。

◆50代からは、カロリーを減らすよりも食べ方を考える時期です。
「ただ食べる量を減らすだげだと、カロリーは減るけれど、たんばく質なんかも減って、中身か悪くなっちゃう。食事バランスガイドというのができているのに、関心も薄く、これからはおとなの食育をやらなくてはいけませんね。

志垣）　　体が変わったか実感はあっても、対応のための知識がない。初めて50代になったわけですし・・

「そうです。学ふ場がないんですよ。病院に行っても、糖尿病とかにならない限り食生活については教わらない。定年になったりして生活リズムか変わって、規則しい生話の息味合いがとても大事な時期でもあるし、自由になるからこそ自分の決まりを作らなければいけなし、時期ですね。」

志垣）　自分の命にかかわることだから、危機感はあります。

「カロリーだけでみると、とり過ぎているのかというと戦後まもない頃の昭和21年の、1日の摂取エネルギー拭は1903kcal、現代人の1日の摂取エネルギー量は1902kcalで、ほとんど同じ。ただ、今は好きな時に好きなものを食べられる。カロリーになる栄養素は、糖牲、脂質たんはく質でこの3つをPFCバランスというバランスで表すのですが、このバランスが違うんですよね。
摂取エネルギー全体は、昭和50年代よりもかなり減っているにもかかわらず、脂質から摂るエネルギーは増え続けている。何からカロリーを摂っているかという中身が、全然違うということですよね。
一定の年齢になると、胃腸の消化吸収能力も低下するので、脂っぽいものが重く感じるようになる。しかも少しずつ太りやすくなってきたからと理由も加わって、洋食から和食に変える。そういう人が増えてきました。」

◆和食にかえても、中身がちゃんと分っていないと、カロリーは高いままです。

「脂っぽい料理が好きだったという嗜好を引きずりながら和食を食べていると、和風の味付けが天ぷらだったり豚の角煮だったりとかしていますね。
食べ方としては、主菜がお肉やお魚のお皿がひとつ、野菜のお皿が2つ、しかも全部調理法が違うというのがいちばん分りやすい目安です
そして、脂質の摂り方も、絞った油じゃなくて、もとの食材に人っている油＝脂質を摂ると考えたほうがいい。ご飯を食べても脂質は人っているし、アーモンドを食べても脂質は人っている。油やパターだけが脂質じゃないのです。
まあ、一言でいうとフライパン料理を少なくするということですね。そうすると自動的にカロリーが減っていく。
バターとか油で料理をするのをやめるできるだけ少なくするのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　つまり、お米を食べるとかお米の中にも脂肪がありますからね。お米をしっかり食べてサラダ油やバターなどの調理用の油を控える。野菜を食べるときには、アーモンドでもゴマでもナッツ類と一緒に食べる。ほうれん草の炒めものではなく、ほうれん草のゴマあえ、アーモンドあえなどにすると、脂質の他におまけの栄養素が増えてくるというメリットもあります。

志垣 ）　PFCバランスは、どのくらいにしなければならないのですか。

総エネルギーの55~60％くらいを糖質からとったほうがいい。脂質エネルギー比は25％まで。たんばく質は20％くらいです，たんぱく質は、どの年代でもとるべき量に差がありません。
成人の場合も高齢者も、たんぱく質の量は同量に決まっている。
それで食事バランスガイドができているんですよ。

基本的には人間にとって摂らなければいけないPFCバランスは、国が違っても共通なんですね。だから、日本もアメリカも形が違うだけで、基本は同じです。
アメリカにはフードピラミッドの中にアーモンドが人っているんですが、日本には種子という分類自体がないんですね。調味料もまったく入ってないんです。

◆50代からの体が必要とする栄養素がある。それらを効率よく摂るにも知識が必要です。

「栄養素的には、60代くらいの人が一番ちゃんとしていますよね。食物繊維の摂取はとかも。国のデータではそう出ている野菜の摂取量とかも60代が一番多いし、食物繊維摂取量も60代が一番多い。いいのは60代。あとの年代は全部問題ありといったところです，カルシウムの摂取目標量は、l8歳から60代まで同じ量なんだけれど、60代が一番摂れている。70、80代になって摂取量が減ってくるのは、これは食が細くなるからです 。節目である50代にどういうことが起きているかというと、骨量の低下です。骨は壊したり作ったりしていますが、作る量が弱くなり、壊すのを抑えられなくなるからこれは女性ホルモンの影響。
同じカルシウムをとっても、閉経前の吸収率と閉経後の吸収率が非常に違うのです。それが、将来の寝たきりの大きな背景なんです。
骨は、カルシウムもマグネシウムも大切ですが、ベースになっているのがコラーゲン、たんぱく質なので、ミネラルだけでもダメ。
骨ってカルシウムの銀行だから、貸し借りをしてくれるんですよ。骨を作る細胞、壊す細胞というのにそれぞれ名前がついていて、歳をとると作る細胞が元気がなくなって、壊す細胞が元気になってくる。
女性ホルモンが、壊す細胞を抑えているんですけれども更年期で女性ホルモンが出なくなると、引き出しの方が多くなる。
その時に何をとればよいかというと、骨の中に貯金されているミネラルは、カルシウムとマグネシウムとリンなどで、それらがされ蓄積されている貯金箱の基本は、コラーゲンというたんぱく質でできている。コラーゲンを作るためには、たんぱく質とビタミンCを摂らなくてはいけない。摂ったカルシウムを腸管から吸収しなければ素通りになるので、そのためにはビタミンDが必要になる。
骨芽細胞を元気にし、破骨細胞の働きを抑えるためには、ビタミンKが必要になる。だから、ひとつじゃない。しかも、運動して自分の重さを骨にかけなければいけない。つまり、カルシウムだけで骨が丈夫になるわけではないのです。

志垣）　 野菜をしっかり食べようという知識はあったのですが、種子というのは、嗜好品でした。アーモンドは、知れば知るほど、「栄養密度の高い食品ですね」

◆アーモンドは、50代からの体が求める栄養成分を高密度で含んでいる有効な食品です。

「日本にはアーモンドがなかったから、食事に入らなかったのね。食習慣にないものを入れるのは、意識させないと難しい。
歳をとるにしたがって基礎代謝が低下し、体が疲れるから運動量も減り、生活もルーズになりがちでそれが許される年代になるわけですね。
ですから、健康と体型を維持するためには、結局、中身を選ぶことが必要ですよね。食事の量ではなく、質にこだわることが歳とともに必要になってきます
その時に質にこだわるんだったら、ひとつの食べ物で、いかに多くの要素を含んでいて、栄養効率がいいか、栄養密度が高いかを考える必要がありますね。
栄養密度が高い食べ物に変えたほうが、得だということになります。
同じ100kcalの食べ物を食べるのでも、ビタミンEや、ビタミンB2、マグネシウムなどがいっぱい入っているという栄養密度が高い食べ物を生活の中に入れる。同じ100kcalでも、油やマヨネーズのように油以外の他の要素がすごく少ないものよりは、栄養密度が高いものをとったほうがいいんじゃないかしら。
それにはアーモンドはとても偉いと思いますよ。
良質の油も入っているし、たんぱく質も含まれているし、ビタミンもすごく多いし、ミネラルも入っているし、食物繊維も多い。マルチに栄養素が栄養効率よく、栄養密度高く摂れる食材だと思う。」

志垣 ）「いい脂質のオレイン酸」が豊富だとか・・。

「血管年齢の若さ、というのはとても大事なアンチエイジングの要素なんですよね。
血管年齢の若さの中には、血液中に溶けている脂質がある。この血中脂質には、中性脂肪とコレステロールがあって、人によって中性脂肪が高い人、コレステロールが高い人がいる。
西洋型の食生活をしていると、どうしてもコレステロールが高くなりがち。オレイン酸というアーモンドにたくさん含まれる油が、悪玉コレステロールを減らすタイプ。それで動脈硬化に役立つからというのがメリットです。

志垣）　若返りのビタミンも多いのですよね！

「種子は命のもとですからね。ビタミンCだけは入ってないけれど、それ以外の栄養素ばかなり入っている。穀物、豆、種子・・・。撒けば命のもとになるものって、栄養密度が高いものが多いですよね。
アーモンドば、たった23粒で1日のビタミンEの必要摂取量がとれてしまうインパクトがありますね。
ただ、ビタミンEは穀物の雑穀米でも摂れるし、青魚でも取れますから、l 日23粒が必須ということではないのですよ。
ビタミンEは、紫外線、大気汚染やストレスによって生じる活性酸素から、全身の細胞や血管を守ってくれる抗酸化物質です。
アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富なため、ビタミンEとの相乗効果で老化や動脈硬化などの体のサビを防いでくれる働きもあります。
アーモンドは、お料理にも活躍しますが、携帯容器で持ち歩くと、ちょっととつまめる高密度な栄養食としても重宝します」

2008年2月19日インタビュー収録しました。